知っておきたい園芸情報 - 園芸知っトク情報モロヘイヤで暑い夏を乗り切ろう！おいしい食べ方や育て方のコツ

豊富な栄養素と独特のネバネバ食感が特徴のモロヘイヤは、食欲の落ちる暑い季節でもさっぱりと食べられる野菜です。その栄養価の高さから「王様の野菜」とも呼ばれており、夏バテ予防にも役立ちます。

この記事では、モロヘイヤの特徴やおいしい食べ方、育て方のポイント、栽培時の注意点について紹介します。栄養豊富な野菜を食べて暑い夏を元気に乗り切りたい方や夏場の野菜不足を解消したい方は、ぜひ参考にしてください。

モロヘイヤとは？

モロヘイヤはアオイ科（旧シナノキ科）の一年草で、和名を「シマツナソ（タイワンツナソ）」といいます。インドや中東、アフリカ地域を原産とする高温性の葉物野菜で、日本ではおもに夏季から秋季にかけて栽培・収穫されます。

モロヘイヤの歴史は古く、10世紀頃にエジプトを征服した指導者が体調を崩した際、医者のすすめでモロヘイヤのスープを食べて回復したという逸話が残っているそうです。

この逸話から、「王様の野菜（王様のもの）＝ムルキーヤ」と呼ばれるようになり、各地に伝わるなかで「モロヘイヤ」になったと考えられています。

夏野菜として親しまれているモロヘイヤですが、日本で広まったのは1980年代に入ってからのことです。現在では群馬県や沖縄県を中心に、関東、東海、九州の一部地域などで広く栽培されています。

モロヘイヤの特徴

ここからは、モロヘイヤの食感と栄養の特徴を解説します。

◇ネバネバした独特の食感

モロヘイヤのネバネバした食感は、ペクチンやマンナンといった水溶性食物繊維によるものです。

ペクチンにはコレステロールの吸収を抑えたり、胃壁を守ったりする働きがあります。また粘り成分による滑らかなのど越しは、食欲が低下している夏場でも食べやすく、健康管理に適した野菜といえます。

◇「王様の野菜」と呼ばれるほどの高い栄養価

モロヘイヤが「王様の野菜」と呼ばれる理由は古い逸話だけでなく、その高い栄養価にあります。

特にβ-カロテンは100g中10,000μg、カルシウムは260mgと、主要な野菜のなかでそれぞれ第2位の含有量を誇ります。さらに、ビタミンK、ビタミンC、葉酸などのビタミン類や、カリウム、鉄などのミネラルもバランス良く含んでいる野菜なのです。

参考：
独立行政法人 農畜産業振興機構「栄養成分別野菜ランキング」

モロヘイヤのおいしい食べ方は？

ここでは、モロヘイヤをおいしく食べるための、おすすめの食べ方を紹介します。

◇定番のお浸しで自然な甘みを楽しむ

モロヘイヤの自然な味を楽しみたいなら、定番のお浸しがおすすめです。モロヘイヤを茹でてそのまま食べてもよいですが、醤油ベースのだし汁で味付けをすると、モロヘイヤの自然な甘みとネバネバ食感をよりおいしく食べることができます。

◇スープでとろみと滑らかさを堪能

味噌汁や中華風スープなど、モロヘイヤを汁物にして食べるのもおすすめです。モロヘイヤの粘り成分が自然なとろみを出してくれるため、ツルっとしたのど越しを楽しめます。

ただしモロヘイヤはアクが強いので、汁物にする場合は、先に2分ほど茹でてから汁物に合わせるようにしましょう。茹でることでモロヘイヤは色良く仕上がり、見た目も楽しめます。

◇炒め物で香ばしさをプラス

モロヘイヤは、炒め物にすると粘りに香ばしさが加わるため、お浸しや汁物とはまた違ったおいしさを味わえます。

例えば、にんにくやごま油を熱し、牛肉や豚肉と炒めてもよいでしょう。味付けは塩こしょうだけでもおいしいですが、醤油と砂糖、みりんなどで甘辛く仕上げると、ご飯に合う一品になります。なお、カットしたモロヘイヤは炒める前に、たっぷりの水に約10分間つけるおくことでアクを抜くことができます。

◇ネバネバ食材との組み合わせ

茹でて刻んだモロヘイヤを長芋や納豆などのネバネバ食材と合わせることで、より栄養価が高まり、夏バテ防止も期待できます。

例えば、長芋には消化酵素の仲間であるジアスターゼが含まれており、食べ物の消化や吸収を助けます。一方、オクラはモロヘイヤと同様に栄養素が豊富です。納豆は血栓を溶かす作用があり、タンパク質も含まれています。

手軽なメニューとしては、うどんやそばが挙げられます。茹でたモロヘイヤに納豆や山芋、オクラを合わせて、うどんやそば、そうめんに乗せ、めんつゆをかけて食べるのがおすすめです。このとき、モロヘイヤやオクラは細かく刻み、山芋はすりおろしておくと、滑らかなネバネバが麺に絡まり、のど越しが爽快な一品になります。

そのほか、塩昆布と刻んだオクラを合わせて、シャキシャキ食感とネバネバ食感を同時に楽しむ組み合わせも人気です。

モロヘイヤの育て方のコツ

モロヘイヤは、プランターでも栽培できる手軽さから、家庭菜園で人気の高い野菜です。ここからは、モロヘイヤの育て方のコツを解説します。

◇種まき

モロヘイヤの発芽温度は25～30度ほどのため、種まきは気温が25度を超えた5月～6月に行ないます。

種まきの前には発芽率を高めるために、モロヘイヤの種を一晩水に漬けて種皮を柔らかくしておきましょう。また、モロヘイヤの種はとても小さく、水まきで流れてしまうこともあるため、まずは育苗ポットなどで苗を育てるのがおすすめです。

育苗ポットで育てる際は、中心にペットボトルのキャップ程度の穴を開け、そこに種を3～4個まきます。モロヘイヤは好光性植物のため発芽には日光が必要になるので、薄く土をかぶせましょう。その後、水やりをしたら種まきは完了になります。水まきは、シャワー式のジョーロや霧吹きなどでやさしく行ないましょう。

◇育苗と間引き

苗が成長して混み出したら、成長が遅いものや虫に食われているものを間引き、2～3本にします。

さらに本葉が3枚になる頃には、1本に間引きましょう。育成中の根を傷めないように、間引きの際はハサミで根元を切るのがおすすめです。

◇定植・元肥

本葉が5～6枚の苗に育ったら、プランターや畑に定植します。

プランターで栽培する場合は、長さ70cm、深さ30cm程度のプランターに1株を目安に育てます。プランターの底には鉢底石や赤玉土を敷いて、水はけを良くしておきましょう。元肥が含まれている野菜用の培養土を使うと便利です。

地植えの場合は、定植の2週間ほど前に堆肥や苦土石灰、化成肥料を混ぜて土作りをし、高さ10cm、幅50cm程度の畝を立てます。株間を35～40cm程度にして植え付けましょう。

定植後はたっぷりと水を与えます。プランター栽培の場合は、底から水が出るくらいが目安です。定植から20日ほど経過したら、1回目の追肥を行ないましょう。その後は15～20日に1回ほどの頻度で追肥を繰り返してください。

「マイガーデン花・野菜用」は、野菜の元肥や追肥に使用できる便利な肥料です。まくだけで、土壌の温度変化や植物の生育状況によって溶け出す量が調整されるため、初心者にもおすすめです。手軽に元気なモロヘイヤを育てたい方は、ぜひ活用してみてください。

◇摘心

モロヘイヤは、放っておくと高さ2～3ｍにまで成長することがあるため、必ず摘心（枝の先端のカット）が必要です。

摘心は、草丈が40～50㎝になった頃に行ないましょう。主茎の先端約15cmの位置で切ると、わき芽が多く出て、収穫量を増やすことができます。

◇水やりと乾燥対策

プランター栽培の水やりの目安は、土の表面が乾いてきたときです。乾き具合がわかりにくい場合は、朝夕の水やりを習慣付けましょう。

高温の昼間は、水の温度も上がりやすくなります。温度の高い水を与えると、植物の根が傷む原因になるため、昼間の水やりは避け、朝夕に行なうのが一般的です。ただし、水やりを忘れてしおれてきた場合は、昼間に水やりをしてもかまいません。その際は、プランターを日陰に移動させてから水を与えてください。

一方、地植えの場合は毎日水やりをする必要はありません。猛暑や乾燥が続くときは、水温に注意しながら適宜水を与えましょう。

また、湿度を保つために、敷きわらなどでマルチングを施すのもおすすめです。

◇収穫

草丈が50～60cmほどに成長したら、収穫の時期です。わき芽の先端15～20cm程度を、手やハサミで収穫しましょう。収穫を続けると新たなわき芽が育ち、秋まで楽しむことができます。

モロヘイヤを育てるときの注意点

モロヘイヤを育てるときに覚えておきたい注意点を2つ紹介します。

◇毒性に注意！種やさやなどは絶対に食べない

種子（成熟中、成熟後を含む）、さや、若葉には強心配糖体という毒性成分が含まれており、誤って摂取するとめまいや嘔吐などを引き起こします。

家庭菜園のモロヘイヤを食べる際は、収穫時に種やさや、若葉が混ざらないよう注意しましょう。また、種にも強心配糖体が含まれているため、子どもやペットが誤飲しないよう管理は十分に配慮してください。

参考：厚生労働省「モロヘイヤの種には毒があると聞いたが、本当ですか。」

◇風通しを良くして病害虫を予防する

モロヘイヤは比較的丈夫な植物ですが、葉が密集しやすい特徴から、風通しが悪くなると灰色かび病やうどん粉病といった病気のリスクが高まります。

また、ハダニ類・アザミウマ類などの害虫にも注意が必要です。害虫を見つけ次第、被害を受けた葉を取り除く、殺虫剤を使用して駆除するなどの対策を講じましょう。

「ベニカXネクストスプレー」は花、庭木、野菜など幅広い植物に使用可能な殺虫殺菌スプレー剤です。ハダニやアブラムシなどにも効くうえ、病気の予防・治療にも効果的です。

また、モロヘイヤを丈夫に育てたい方にはバイオスティミュラント活力液「X-ENERGY」もおすすめです。バイオスティミュラントを含む5つのパワー成分が、植物の健康をサポートします。

まとめ

モロヘイヤは、古くから親しまれている栄養豊富な野菜です。本記事で紹介したおいしい食べ方を参考にして、積極的に料理に取り入れることで効率的に栄養を補えます。

また、家庭菜園でもプランターや地植えで簡単に育てることができます。秋まで長く収穫できるので、楽しく育てながらおいしく食べて、暑い夏を乗り切りましょう。